Comment réduire son risque cardiovasculaire ?

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Comment réduire son risque cardiovasculaire ?

RISQUE CARDIOVASCULAIRE : LE MÉDECIN TRAITANT AU CŒUR DE L’ÉVALUATION ET DE LA PRÉVENTION

Votre médecin joue un grand rôle dans la prévention et l’évaluation individuelle du risque cardiovasculaire.

À l’occasion d’une consultation, évoquez avec lui votre risque cardiovasculaire et faites le point. Même si vous pensez n’avoir aucun facteur de risque, ne négligez pas cet échange.

Votre médecin traitant prend en compte les paramètres de votre vie ainsi que les risques éventuels (âge, pression artérielle, niveau de cholestérol, antécédents familiaux, tabagisme, etc.) pour estimer votre risque cardiovasculaire global.

Ensuite, il vous donne des conseils pour changer vos habitudes de vie et vous prescrit, si nécessaire, des médicaments complémentaires.

DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES POUR RÉDUIRE SON RISQUE CARDIOVASCULAIRE

Vous n’avez pas besoin de suivre un régime strict pour réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire. Il vous suffit de suivre quelques conseils diététiques de base.

Adoptez autant que possible un régime alimentaire équilibré, en mangeant fréquemment du poisson, des fruits et des légumes, et en privilégiant l’utilisation des huiles végétales (olive, colza et noix).

Évitez une alimentation trop riche en graisses. Préférez par exemple les viandes blanches et les légumes aux charcuteries ou viandes rouges consommées en excès.

Limitez votre consommation de sucres ajoutés dans les plats préparés (par les industriels,,les cuisiniers, vous-même) ainsi que votre consommation quotidienne de miel, sucre, sirops et jus de fruits. Privilégiez les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait.

Méfiez-vous des plats préparés (industriels). Ils sont souvent trop riches en sucres, graisses et sel. Mieux vaut, dans la mesure du possible, préparer vous-même plats et recettes.

En limitant votre apport de graisses et sucres, vous évitez l’excès de poids qui oblige votre cœur à travailler plus, ce qui aggrave le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires.

Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu’au beurre ou en friture. Méfiez-vous aussi des plats mijotés en sauce, riches en graisses.

Consommez des fibres alimentaires (présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses), qui protègent du risque cardiovasculaire.

Modérez votre consommation d’alcool. Ne dépassez pas 10 verres d’alcool standard par semaine sans dépasser 2 verres standard par jour et ayez des jours dans la semaine sans consommation.

Attention au grignotage en dehors des principaux repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.

NE PAS FUMER POUR BAISSER SON RISQUE CARDIOVASCULAIRE

Fumer diminue vos capacités respiratoires et cardiaques à l’effort. Votre corps est en effet moins bien oxygéné et vos muscles moins performants.

La cigarette annule aussi la protection naturelle contre le risque de maladies cardiovasculaires dont bénéficient les femmes jusqu’à la ménopause, grâce aux hormones.

En arrêtant de fumer, vous agissez pour améliorer votre santé. Il n’est jamais trop tard ! Les bénéfices du sevrage du tabac interviennent presque immédiatement, puis durablement.

Les bénéfices existent quel que soit votre âge au moment de l’arrêt :

  • après un an sans tabac, le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié et le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un non-fumeur ;
  • le risque de cancer du poumon diminue à l’arrêt du tabac. Cette diminution du risque est d’autant plus importante que l’on arrête tôt, mais elle est également significative si l’on arrête plus tard : à 75 ans, le risque cumulé de décès par cancer du poumon est de 16 % chez ceux qui continuent à fumer, de 6 % chez ceux ayant arrêté à 50 ans, et de 2 % seulement chez ceux ayant arrêté à 30 ans ;
  • arrêter de fumer à 40 ans augmente l’espérance de vie de 7 ans, arrêter à 50 ans améliore l’espérance de vie de 4 ans et arrêter à 60 ans améliore l’espérance de vie de 3 ans.

Si vous avez décidé d’arrêter de fumer, vous pouvez bénéficier d’un coaching 100 % personnalisé en téléchargeant la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr.

BOUGER POUR DIMINUER SON RISQUE CARDIOVASCULAIRE

Il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière et de diminuer votre temps sédentaire.

Les avantages sont nombreux : vous limitez votre prise de poids, vous diminuez le risque de diabète et d’hypertension artérielle , vous limitez le taux de graisses dans le sang, vous diminuez votre stress et votre anxiété. Et, ce faisant, vous réduisez votre risque cardiovasculaire.

Pour être actif, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler…

L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant la marche, les activités professionnelles, domestiques et certains loisirs. L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.

Il est indispensable de diminuer ses comportements sédentaires car c’est la concomitance de l’augmentation de l’activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Limitez le temps passé assis,allongé ou debout sans mouvements, et :

  • préférez les escaliers à l’escalator ou à l’ascenseur ;
  • faites les petits trajets à pied plutôt qu’en voiture ou en transports en commun ;
  • favorisez les balades à pieds durant vos moments libres ;
  • essayez chaque jour d’avoir une activité physique. C’est le cas lorsque vous marchez au moins 30 minutes par jour ou que vous entretenez votre maison (passer l’aspirateur, jardinage, etc.)

 

LES MÉDICAMENTS : UN COMPLÉMENT PARFOIS NÉCESSAIRE POUR DIMINUER LE RISQUE CARDIOVASCULAIRE

Changer d’hygiène de vie est indispensable, mais, parfois, ne suffit pas. Votre médecin traitant peut alors vous prescrire un traitement médicamenteux pour limiter les complications cardiovasculaires.

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